고지혈증에 좋은음식, 나쁜음식

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아지면서 발생하는 질환입니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 적정량만큼 필요하지만, 과다한 콜레스테롤은 혈관 벽면에 노폐물을 침입하여 동맥경화를 일으키고, 이로 인해 심장질환, 뇌질환 등 다양한 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 고지혈증을 예방하고 치료하기 위해서는 적절한 식습관이 필요합니다. 고지혈증에 좋은 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 아보카도: 아보카도는 심장에 좋은 과일 중 하나로 널리 알려져 있습니다. 아보카도에 풍부한 단일 불포화지방산과 식이섬유는 각종 혈관 질환의 원인 이 되는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고, '혈관 청소부'라 불리는 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 작용을 합니다.

실제로, 한 연구에 따르면 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 과체중 및 비만 성인들을 대상으로 매일 아보카도를 한 개씩 먹도록 한 결과, 아보카도를 먹지 않은 사람들보다 LDL 수치가 더 낮아진 것으로 나타났습니다.

또한, 아보카도 한 컵(150g)에는 14.7g의 단일 불포화 지방이 다량 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장 질환과 뇌졸중의 발병 위험을 유의하게 낮춰줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

2. 생선: 연어, 고등어와 같이 지방이 많은 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가 3은 일명 '혈관 청소부'라 불리는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 체내 염증 수준을 낮춰 심장 건강에 도움을 줍니다.

실제로 성인들을 대상으로 한 25년에 걸친 대규모 연구에서 튀기지 않은 생선을 많이 섭취한 사람들은 여러 가지 신진대사와 관련된 질환이 동반되는 대사증후군에 걸릴 확률이 가장 낮은 것으로 나타났습니다.

또한, 노년층을 대상으로 대규모 연구에서는 참치와 같은 생선을 구워서 일주일에 한 번 이상 섭취했더니 뇌종중의 발병 위험이 27% 낮았다고 합니다.

 

3. 마늘: 마늘은 오래전부터 식재료로 쓰이기도 하고, 약용으로 사용되기도 했습니다. 마늘에는 주요 성분인 알리신을 비롯한 다양한 식물성 화합물이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤과 혈압 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 마늘은 고혈압 환자의 혈압과 총 콜레스테롤 및 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

4. 올리브오리: 올리브오일 중에서도 신선한 올리브를 맨 처음 압착하여 짜낸 엑스트라 버진 올리브오일은 단일 불포화지방산이 풍부하여 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

실제로, 몇 년 동안 진행된 연구에 따르면 심장 질환의 발병 위험이 있는 노인들에게 지중해식 식단과 함께 엑스트라 버진 올리브 오일을 하루에 4큰술(60ml)씩 섭취하도록 한 결과 저지방 식단을 섭취한 그룹에 비해 뇌졸중, 심장 마비와 같은 심장 질환의 발병 위험이 무려 30%나 낮은 것으로 나타났습니다.

 

5. 견과류: 견과류는 단일 불포화지방산이 풍부한 식품 중 하나입니다. 특히, 호두에는 고도불포화 지방산의 일종인 오메가 3 지방산이 풍부하고, 아몬드에는 L-아르기닌이 풍부하게 들어있습니다.

또한 대부분의 견과류에는 피토스테롤이라는 항산화 성분이 들어있는데, 이는 콜레스테롤과 구조적으로 유사하여 장에서 콜레스테롤을 흡수한 뒤 차단함으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는데 기여합니다.

 

6. 통곡물: 통곡물은 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다. 실제로, 45건의 연구를 검토한 결과 통곡물을 매일 3회 정도 섭취하면 심장 질환과 뇌졸중의 발병 위험이 20% 줄어들 수 있다고 합니다.

모든 통곡물이 심장 건강에 도움이 될 수 있지만, 그중에서도 귀리와 보리에는 콜레스테롤을 낮춰주는 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부하게 들어 있습니다.

 

7. 채소: 케일 시금치와 같은 짙은 녹색 잎채소에는 루테인 등의 카로티노이드가 풍부하게 함유되어 있어 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

특히 카로티노이드는 동맥 경화의 위험 인자인 활성산소를 제거하는 항산화제 역할을 하고 짙은 잎채소에 함유된 식이섬유는 담즙산과 결합한 후 체내 콜레스테롤을 더 많이 배출시켜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

 

고지혈증에 나쁜 음식

1. 붉은 고기:소고기, 돼지고기, 양고기는 일반적으로 포화 지방 함량이 높습니다. 특히, 햄버거에 들어가는 패티를 비롯하여 갈비, 돼지갈비, 구이등은 육류 중에서도 가장 많은 지방을 함유하고 있습니다.

 

2. 튀긴 음식:튀긴 음식은 콜레스테롤을 높이는 가장 나쁜 음식 중 하나입니다. 평소 튀긴 음식을 좋아한다면 에어프라이에 올리브 오일을 살짝 두른 후 음식을 넣고 튀기거나 고온에서 노릇노릇 해질 때까지 구워주세요.

 

이 밖에도 고지혈증 나쁜 음식으로는 고지방 어육류, 염장 식품, 가공식품, 국물류 등이 있습니다.